Predkopávanie

Skôr než začnete cvičiť, dôkladne si nastavte opierky stroja. Opierku chrbta upravte podľa dĺžky stehien tak, aby jamka kolenného kĺbu spočinula presne na okraji sedačky. Valcovitú opierku nôh nastavte podľa dĺžky holene tak, aby ste sa do nej zapierali priehlavkom nad chodidlom.

Po nastavení opierok sa usaďte v stroji. Chrbát je celou plochou vtlačený do opierky chrbta, holene sú zapreté do valcovitých opierok nôh. Hlboko sa nadýchnite. Oblúkovitým pohybom začnite zdvíhať špičky nahor až do úplného prepnutia stehien. Tu môžete pohyb na sekundu prerušiť a zotrvať vo vrcholovej kontrakcií. Následne pomaly a kontrolovane spustite špičky späť do východiskovej polohy.

Pohyb sa začína vždy z úplného natiahnutia stehien až do ich úplného zmrštenia.

Dýchajte plynulo v rytme cvičenia. Pri spúšťaní špičiek do východiskovej polohy sa nadýchnite, pri prepínaní stehien vydýchnite.

Aj pri predkopávaní môžete rôznym postavením chodidiel ovplyvniť rôzne hlavy štvorhlavého svalu stehna. Ak máte chodidlá uložené rovnobežne, zaťažujete všetky hlavy rovnako. Ak špičky vytočíte smerom k sebe, dovnútra, zaťažujete viac vonkajšiu hlavu. Ak špičky smerujú od seba, zaťažujete viac vnútornú časť štvorhlavého svalu stehna.